Sante au quotidien

L'insomnie (du latin somnus = sommeil) se caractérise par de la difficulté à s'endormir ou à dormir suffisamment. Des réveils fréquents durant la nuit ou très tôt le matin sont aussi des signes d'insomnie. Celle-ci peut entraver sévèrement les activités en causant, notamment, une moins bonne attention, de l'irritabilité et des problèmes de mémoire.

En médecine, l'insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil, qui inclut notamment la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d'endormissement), l'hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les dérèglements des rythmes d'éveil et de sommeil (en raison d'un décalage horaire, d'horaires irréguliers, etc.).

Généralement, en s'attaquant à la cause de l'insomnie, la plupart des gens retrouvent un sommeil réparateur après quelques semaines. Toutefois, dans certains cas, il faut des années pour régler le problème, surtout si l'insomnie est liée à un traumatisme psychologique.

Notons que certaines personnes dorment peu d'heures par nuit, sans être nécessairement insomniaques. Pour qu'il s'agisse d'insomnie, il faut qu'il y ait des répercussions néfastes sur la vie.

Types d'insomnie

On distingue deux types d'insomnies :

• l'insomnie aiguë, qui dure d'une à trois semaines;
• l'insomnie chronique, qui se manifeste au moins trois nuits par semaine, durant au moins un mois.

Prévalence

Les statistiques sur la prévalence de l'insomnie varient d'une source à l'autre, car les « critères d'insomnie » utilisés dans les enquêtes ne sont pas toujours les mêmes. Certains chercheurs se fondent sur la durée des symptômes; d'autres, sur leur degré de gravité; d'autres encore, sur leur présence ou non. Le critère le plus souvent employé est la fréquence des symptômes d'insomnie.

Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l'insomnie¹. Selon cette même enquête, 36,5 % des insomniaques ne se sentent habituellement pas reposés au réveil, alors que seulement 9,2 % des gens qui disent ne pas faire d'insomnie sont fatigués le matin. L'enquête révèle aussi que les personnes touchées par l'insomnie dorment en moyenne une heure de moins par nuit que les gens qui n'en font pas¹.

Causes

L'insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à la traiter, il faut donc en trouver la ou les causes.

Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas.

Les facteurs psychologiques, comme le stress, l'anxiété, la dépression et l'anticipation d'une nuit sans sommeil, jouent aussi un rôle important : ils compteraient pour 50 % de tous les cas d'insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil².

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l'environnement (voir la section Facteurs de risque pour en savoir plus), des troubles physiques passagers ou chroniques risquent de perturber le sommeil. Certains, comme les deux qui suivent, peuvent même empêcher réellement de dormir :

• le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes. Il résulte d'un désordre des mouvements moteurs. Les sensations désagréables que ce syndrome provoque se manifestent généralement pendant les périodes de repos, plus particulièrement au moment de l'endormissement, mais aussi durant les moments d'inactivité le jour;
• l'apnée du sommeil, qui touche surtout les ronfleurs et les personnes obèses. Elle provoque des suspensions de la respiration qui durent de 10 à 30 secondes (ou plus). Le dormeur se réveille des centaines de fois au cours de la nuit. Ce sommeil superficiel entraîne de la fatigue et de la somnolence durant le jour (consulter notre fiche Ronflement).

Conséquences possibles

Les conséquences de l'insomnie se font vite sentir et incluent : de la fatigue, de la somnolence, de l'irritabilité, des pertes de mémoire et de la difficulté à se concentrer durant le jour.

De plus, l'insomnie aggrave certains problèmes : les migraines, les symptômes de la ménopause, les douleurs musculaires, les problèmes digestifs, etc. Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n'est pas inquiétant, plusieurs nuits sans sommeil peuvent affaiblir certaines facultés. Ainsi, le manque de vigilance qui découle de l'insomnie peut être lourd de conséquences :

• le manque de sommeil serait responsable d'un grand nombre de difficultés scolaires, en particulier chez les élèves du primaire;
• la fatigue au volant est impliquée dans 20 % à 25 % des accidents de la route mortels^3,32. C'est aussi une cause importante des accidents au travail;
• une privation de sommeil qui dure plus de quelques jours nuit également au système immunitaire, lequel est particulièrement actif durant la nuit. C'est pourquoi, d'ailleurs, on recommande aux personnes atteintes de rhume ou de grippe de se reposer davantage.

Symptômes

• De la difficulté à s'endormir.
• Des réveils intermittents durant la nuit.
• Un réveil prématuré.
• De la fatigue au réveil.
• De la fatigue, de l'irritabilité et des troubles de concentration durant le jour.
• Une diminution de la vigilance ou des performances.
• Une anticipation anxieuse de l'arrivée de la nuit.

Personnes à risque

• Les femmes seraient plus enclines à souffrir d'insomnie que les hommes, probablement en raison de certains changements hormonaux : avant les menstruations (voir notre fiche Syndrome prémenstruel), et durant les années qui précèdent et qui suivent la ménopause. Les femmes enceintes, dont le sommeil est interrompu à plusieurs reprises au cours de la nuit, courent aussi plus le risque de souffrir d'insomnie.
• Les personnes âgées de 60 ans et plus.
• Les personnes touchées par le syndrome des jambes sans repos.
• Les personnes atteintes d'hyperthyroïdie, car leur métabolisme fonctionne en accéléré (leur pouls est plus rapide; elles sont nerveuses et ont parfois des palpitations).
• Les personnes atteintes d'une maladie chronique (maladie du rein ou de la prostate, insuffisance cardiaque, asthme, etc.), d'apnée du sommeil ou d'une maladie entraînant des douleurs chroniques (fibromyalgie, cancer, arthrite, neuropathies, etc.).
• Les personnes qui ont des troubles digestifs, comme des reflux gastro-oesophagiens ou un ulcère gastroduodénal.
• Les personnes qui ont des acouphènes.

Facteurs de risque

• Le stress, l'anxiété, une dépression, un traumatisme ou d'autres problèmes, d'ordre psychologique ou psychiatrique.
• Un environnement qui n'est pas propice au sommeil : une température inadéquate, un éclairage et des bruits trop importants, une nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.
• Des perturbations du cycle du sommeil (décalage horaire, horaire de travail irrégulier, etc.).
• Une mauvaise hygiène du sommeil (des siestes trop longues, un manque d'activité physique diurne, des soirées trop actives, des heures de sommeil irrégulières, etc.).
• Des changements dans la routine (une nuit dans une chambre d'hôtel, dans la maison d'un ami, etc.).
• L'obésité, qui accroît le risque d'apnée du sommeil.
• La consommation excessive d'excitants durant la journée ou avant le coucher : par exemple, des boissons caféinées (thé, café, cola, yerba maté, guarana, etc.), des boissons énergisantes ou du chocolat. Les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant.
• La consommation d'alcool en soirée. L'alcool peut faciliter l'endormissement. Cependant, au fur et à mesure que le corps métabolise l'alcool, le sommeil devient fragmenté et de moindre qualité.
• La prise de médicaments en vente libre, comme certains décongestionnants, certains analgésiques et certains produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d'autres substances stimulantes), ou encore la prise de médicaments obtenus sur ordonnance, comme certains antidépresseurs, des médicaments contre l'hypertension et des corticostéroïdes.
• La consommation de drogues stimulant le système nerveux central, comme la méthamphétamine (dont la crystal meth) et la cocaïne. Ces substances diminuent la sensation de fatigue ou la sensation d'avoir besoin de sommeil, ainsi que l'appétit.
• Un sevrage (la privation de tabac, de somnifères, d'antidépresseurs, d'anxiolytiques, de tranquillisants).
• L'anxiété liée au fait que l'on a de la difficulté à dormir. On se met alors à calculer le nombre d'heures qu'il nous reste à dormir, à penser à la façon dont l'insomnie nous nuira le lendemain, etc.
• Le tabagisme, surtout en soirée.

Voici quelques trucs pour adopter un mode de vie favorable au sommeil. Il faut éviter autant que possible les facteurs de risque mentionnés ci-dessus.

Aménager un environnement qui favorise le sommeil

- Il est bon de dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre.
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d’oreilles.
- Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d’un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l’extérieur.
- Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir

- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge, car la digestion se fait plus lentement.
- Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’ils sont bien arrosés.
- Consommer un souper riche en glucides à index glycémique bas (c’est-à-dire ne provoquant pas de trop grande hausse de l’insuline), comme le riz brun, les pâtes cuites al dente, les légumineuses ou le pain à grains entiers, et contenant de faibles quantités de protéines et de gras. Un tel souper faciliterait le sommeil en stimulant la production de mélatonine et de sérotonine. Il s’agit de deux médiateurs chimiques qui agissent dans les centres nerveux.
- Prendre une collation avant le coucher; cela aide certaines personnes à s’endormir.

Éviter la consommation d’excitants

- Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de deux ou trois tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu’un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l’oeil de la nuit.
- Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S’informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher

- Certaines routines de relaxation peuvent aider à s’endormir. La détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
- Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d’énergie : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.
- Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent.
- Suivre une routine au moment du coucher et tenter de se lever approximativement à la même heure tous les jours peut aider à trouver le sommeil.

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour

- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne⁴. Les sujets actifs s’endormaient deux fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient une heure de plus par nuit.
- Certaines personnes dorment moins bien lorsqu’elles pratiquent un exercice physique vigoureux en soirée, de deux à trois heures avant le coucher.

Traitements médicaux

Modification de la routine précédant le coucher

Le traitement par les comportements appelés « contrôle des stimuli » est particulièrement efficace. Il vise à habituer le corps à une routine propice au sommeil. Il crée, cependant, une privation de sommeil, qui le rend parfois difficile à appliquer. Une fois qu’on retrouve un sommeil profond et régulier, et que les cycles d’éveil et de sommeil sont resynchronisés, on peut revenir progressivement à une routine moins restrictive.

Voici quelques règles comportementales à observer scrupuleusement :

1. Se coucher seulement lorsqu’on a envie de dormir. Il n’y a rien de pire que d’essayer de s’endormir à tout prix.
2. Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire. Il n’y a rien de pire que de se retourner inlassablement dans son lit en se faisant du mauvais sang parce que le sommeil tarde à venir.
3. Se lever le matin à une heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et ce, même si on a mal dormi. Il est vrai que cela réduit le temps de sommeil, mais cela aide à dormir d’un trait. Au début, il ne faut pas retarder son lever pour rattraper les heures où l’on n’a pas pu fermer l’oeil : à long terme, cela risque d’aggraver le problème. Lorsqu’on a enfin un sommeil régulier et ininterrompu, on peut prolonger légèrement ses nuits (par tranches de 15 minutes). Le fait de cacher leur réveil-matin permet à certaines personnes de moins se préoccuper des heures de sommeil (ou d’éveil) qu’il leur reste. Après avoir réglé la sonnerie, éloigner le cadran du lit.
4. Ne pas passer au lit moins de cinq heures.
5. Ne faire aucune autre activité au lit (idéalement, dans la chambre à coucher) à part dormir ou avoir des rapports sexuels.
6. En ce qui concerne la sieste durant le jour, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil. Au moment du coucher, on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste, qui a une durée maximale de 20 minutes et qui est faite avant 15 h, peut être bénéfique. À expérimenter.

Plusieurs études scientifiques montrent que cette méthode a fait ses preuves. Une amélioration du sommeil est observée dès la fin du premier mois. Son inconvénient est qu’elle demande de la discipline et de la motivation. On peut l’essayer soi-même, mais elle peut aussi se faire dans le cadre d’une psychothérapie de type cognitivo-comportementale.

Médicaments

Si l’insomnie persiste malgré tout, il importe d’en parler à son médecin afin d’en identifier la ou les causes.

Au besoin, des somnifères (aussi appelés hypnotiques) peuvent être prescrits : ils permettent de récupérer un peu. Ils aident aussi à briser le cercle vicieux d’inquiétude, d’anxiété et de fatigue qui alimente l’insomnie de certaines personnes.

Les benzodiazépines sont les somnifères les plus couramment prescrits. Elles agissent rapidement sur le système nerveux central. Elles ont un effet hypnotique, en plus d’apaiser l’anxiété (anxiolytique) et le stress. Cependant, elles ne doivent pas être consommées plus de deux ou trois nuits consécutives. Si on y a recours régulièrement, elles perdent de leur efficacité, et elles peuvent causer une dépendance physique et psychologique (on ressent alors le besoin intense d’en reprendre). De plus, elles risquent d’entraîner des effets indésirables (augmentation des risques de chute et de fractures, perte de concentration, etc.), ainsi que des symptômes de sevrage à l’arrêt (anxiété, agitation, perturbation du sommeil, troubles digestifs ou autres malaises). Quand on traite l’insomnie, l’objectif est de permettre de retrouver le sommeil sans créer de dépendance à des médicaments.

La famille des benzodiazépines comprend plusieurs marques de médicaments. Ceux-ci ont tous un effet sédatif, anxiolytique et anticonvulsivant, à diverses intensités, et ce sont des relaxants musculaires. Les benzodiazépines spécifiquement indiquées pour traiter l’insomnie sont le flurazépam (Dalmane®), le témazépam (Restoril®) et le nitrazépam (Mogadon®). L’oxazépam (Sérax) et le lorazépam (Ativan®), dont l’indication première est le soulagement de l’anxiété, sont aussi souvent employés en cas d’insomnie. Le diazépam (Valium®) n’est, pour sa part, presque plus utilisé, car sa durée d'action plus longue cause une somnolence résiduelle le lendemain matin.

Des somnifères non benzodiazépines (dont la zopiclone) se trouvent sur le marché depuis quelques années. Ils présentent quelques avantages : ils n’entraînent pas de dépendance et le sevrage est plus facile. Leurs effets à long terme restent, cependant, peu documentés.

Note. Il est important de consulter son médecin lorsqu’on veut cesser de prendre des somnifères ou des tranquillisants pour éviter de souffrir d’un syndrome de sevrage. D’après une étude, la thérapie cognitivo-comportementale facilite le sevrage complet des insomniaques chroniques ayant pris des benzodiazépines; elle améliore aussi la qualité du sommeil³⁶. Les résultats étaient visibles après trois mois de traitement. Le but de la thérapie cognitivo-comportementale est de corriger certaines croyances amplifiant l’insomnie et d’aider à adopter des habitudes favorisant le sommeil.

Thérapie comportementale

Un accompagnement en thérapie cognitivo-comportementale peut être utile et aider à déconstruire des associations erronées ou des croyances alimentant la détresse reliée à l’insomnie (par exemple, « je dois dormir au moins huit heures par nuit, sinon je ne serai pas en forme le lendemain »).

Autres traitements

En cas d’anxiété profonde, de dépression ou de tout autre désordre psychologique, le médecin peut prescrire des antidépresseurs qui soulageront l’insomnie. Il peut aussi adresser le patient à un psychologue ou à un psychiatre.

En cas d’apnée du sommeil légère, on peut essayer, dans un premier temps, quelques « trucs maison » :
- perdre du poids (en cas d’obésité);
- faire de l’exercice physique;
- maintenir des habitudes de sommeil régulières;
- dormir sur un matelas ferme, sans oreiller;
- dormir sur le côté plutôt que sur le dos;
- surélever la tête du lit;
- éviter l’alcool et le tabac.
Si ces mesures s’avèrent inefficaces, ou si l’apnée est plus grave, on peut se tourner vers d’autres solutions, comme l’usage d’un appareil de ventilation spontanée en pression positive continue (CPAP). Cet appareil maintient la gorge ouverte, et il empêche le ronflement et l’apnée. Le port nocturne d’une prothèse dentaire, qui repositionne les mâchoires, peut aussi aider. Enfin, une chirurgie pour élargir les voies respiratoires est parfois entreprise.

On peut soulager le syndrome des jambes sans repos en se levant et en marchant. Malheureusement, l’apaisement n’est que temporaire. Lorsque le problème nuit véritablement à la qualité du sommeil, le médecin peut prescrire un médicament à base de pramipexole (Mirapex®).

En cas d’insomnie provoquée par la douleur, on peut recourir à des analgésiques. Cela dit, certains d’entre eux peuvent provoquer de l’insomnie. Si c’est le cas, ne pas hésiter à demander à son médecin de changer l’ordonnance.

L’opinion de notre médeci

Bonne journée,

Marie claude

ref: Passeport.sante.net